[...] progresja 12,10,8 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar Mięśnie brzucha 1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń 2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max. II dzień Mięśnie ud 1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar 2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8 3. Wyciskanie [...]
Witam. Na początek trochę o mnie: 22 lata. 172cm. 66kg. Kilka lat temu zacząłem z siłką,trwało to prawie 3 lata. Max na płaskiej - 105kg. Trenowałem wtedy również Muay Thai 1 rok. Następnie zrezygnowałem z siłki na rzecz biegania.Wszystkie zrobione kg zgubiłem. 3lata intensywnego trenowania z głową i profesjonalistami. Rekordy: Maraton - [...]
[...] -rozpiętki na skosie 4x10 biceps: 1x20 -uginania sztangi łamanej 4x6 -młotek 4x6 Łydki:1x20 -wspięcia na placach 4x15 -wypychanie suwinicy 4x15 Brzuch: -spięcia powtórzenia max ilość seri 5 przerwy po 45 sek. Środa: Plecy:1x20 -wiosłowanie w opadzie sztangą 4x6 -podciąganie się do klatki szeroko 4 x Max.10 -ściąganie drążka do klatki 3x10 [...]
[...] powtórzeń 60/70/80/90 kg Wyprosty nóg na maszynie 12-10-8-6 powtórzeń 45/50/55/60 kg Uginanie podudzi leżąc 12-10-8-6 powtórzeń 22,5/25/27,5/30 kg Wspięcia na palce max. powtórzeń 60 kg Barki Wyciskanie sztangielek w siadzie 12-10-8-6 powtórzeń 10/12/14/16 kg Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6 powtórzeń 16/20/24/28 kg [...]
[...] przedramion z drążkiem wyciągu górnego Prostowanie przedramion w tył w opadzie tułowia - 4 x 12-15 Przedramiona: 1) Zwijanie i rozwijanie liknki z obciążeniem - 4 x max Trening 'B' Czworogłowe ud: 1)Wypychanie na suwnicy - 2x50, 1x40, 2x30 Serią łączona 3) Wykroki ze sztangą Prostowanie nóg na maszynie - 4 x 12-15 Dwugłowe ud: 1) [...]
[...] A Przysiad 5x5 Wyciskanie na ławce płaskiej5x5 Wiosłowanie szerokim chwytem 5x5 Wyciskanie sztangi na barki sprzed klatki 5x5 SS: drążek podchwyt + poręcze (triceps) 3 x max SS: przyciąganie nóg na drążku + brzuszki na poziomej 3 x max B MC 5x5 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x5 Podciąganie na drążku podchwytem 5x5 Barki zza karku 5x5 [...]
Witam Proszę o ocenę mojego planu FBW Dzień 1 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 11pw 2.Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3s 12pw 3.Wyciskanie Żołnierskie 4s 11pw 4.Uginanie ramion w oparciu o krzeslo 4s 12pw 5. Uginanie przedramion na ławce na triceps 4s 13pw 6.Wznosy na palcach 3s MAX Dzień 2 1.Przysiad ze sztanga 3s 10pw [...]
[...] 8 powtórzeń Triceps - Wyciskanie leżąc, wąski uchwyt 3 x 8 powtórzeń Barki - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8 powtórzeń Łydki - Wspięcia na palcach z obciążeniem 2 x max Brzuch - Nożyce 2 x max Używam 'wpc80 plus' raz dziennie zaraz po treningu, oprócz tego rozwijam ciągle swoją dietę, udaje mi się już jeść 5 posiłków dziennie, z [...]
[...] nie dla Ciebie? jezeli jestes powaznym zawodnikeim ,zaawansowanym koxem to raczej ten system sie nie sprawdzi (ale kto wie) . Czego sie spodziewac? jezeli nie osiagneliscie max mozliwosci genetycznych to krotki cykle beda dobrym wyborem(jezeli ktos osiagnal to pozostaly tylko grube, dlugie cyklony) Przyrosty beda takie jak moga byc po 4 tyg ,ale [...]
[...] i rozciągających. Na koniec parę słów na temat mojej "diety" a raczej jej braku. Na wyżywienie (oprócz kilku puszek przywiezionych z domu co miesiąc) zostaje mi od 50 do max 150 zł. Staram się zajadać 4 posiłki dziennie ale mam z tym dość duży kłopot i jedynie w weekendy jem jak człowiek. Mój przykładowy jadłospis wygląda tak : Śniadanie - [...]
Cześć, Sprawa wygląda następująco. Za 2,5 miesiąca chcę zaciągnąć się do Legii Cudzoziemskiej - same testy z początku są proste, ale póki jest czas to można się doszlifować. Problem w Tym, że nie wiem kiedy trenować na drążku. W chwili obecnej mój tydzień wygląda następująco: pon- trening k1 wt- wieczorne bieganie (były interwały, ale przestawiłem [...]
[...] tego stosunku :( Korzystałem ze strony fitwit przy podziale tłuszczy. Właściwie tylko zwiększanie orzechów poprawiało stosunek ale są drogie i raczej 10g/dziennie to max, o-3 też nie widzę więcej niż 2g/dziennie. Zacząć się tym przejmować czy to nie jest aż takie ważne? Aha, raz w tygodniu zamiast kuraka/indyka jest ryba (zwykle łosoś ale [...]
[...] ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 12/12/12 -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/10/10 (modlitewnik na koniec) PRZEDRAMIE : -uginanie nachwytem 4x max -uginanie podchwytem 4x max Środa PLECY: -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/10/8 -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku 12/10/8 [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 21 Waga : 70 Wzrost : 170 Obwód klatki : 110~ Obwód ramienia : 37 Obwód talii : 82 Obwód uda : nog nie cwicze kontuzja Obwód łydki : nog nie cwicze kontuzja Staż na siłowni : 5lat Ilość spożywanego białka : 4g na kg Ilość spożywanych węglowodanów : 3 na kg Ilość spożywanych tłuszczów : do minimum Opis przebytych cykli [...]